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복부/허벅지/등 근육별 필라테스 동작百科全书
🤔 필라테스를 시작하고 싶지만, 어떤 동작이 어떤 근육을 강화하는지 헷갈린 적이 있으신가요? 여러 종류의 운동 중에서도 필라테스는 근육을 고르게 발달시키고, 코어를 강화하는 데 매우 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 오늘은 복부, 허벅지, 등 근육 별로 필라테스 동작을 깊게 탐구해 보도록 하겠습니다!
📋 필라테스 복부 운동
1. 크런치 (Crunch)
- 목표 근육: 복직근
- 효과: 복부를 집중적으로 강화하여 체형 개선에 도움
✅ 동작 방법:
- 똑바로 누워 무릎을 세웁니다.
- 손은 머리 뒤에 두고, 복부를 조여줍니다.
- 상체를 들어올리면서 복부를 수축합니다.
- 서서히 원래 자세로 돌아옵니다.
⭐ 팁: 목에 힘을 주지 않도록 하고, 복부의 힘으로 상체를 들어올리는 것이 중요합니다.
2. 롤 업 (Roll Up)
- 목표 근육: 복직근, 복사근
- 효과: 부드러운 척추 운동과 복부 강화
✅ 동작 방법:
- 발을 뻗고 앉아 상체를 기울입니다.
- 팔을 앞으로 뻗고, 상체를 세우면서 척추를 하나씩 올라가게 합니다.
- 다시 천천히 눕습니다.
⭐ 팁: 동작을 부드럽게 하여 척추에 무리가 가지 않게 합니다.
3. 더블 레그 스트레치 (Double Leg Stretch)
- 목표 근육: 복부 전반
- 효과: 코어 안정성과 근력 강화를 동시에
✅ 동작 방법:
- 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.
- 팔과 다리를 동시에 바깥쪽으로 펴고, 다시 복부를 조인 채로 원래 상태로 돌아옵니다.
⭐ 팁: 복부의 힘을 집중하여 균형을 유지합니다.
📋 필라테스 허벅지 운동
1. 힙 리프트 (Hip Lift)
- 목표 근육: 대퇴사두근, 둔근
- 효과: 엉덩이와 허벅지를 강화
✅ 동작 방법:
- 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어올리며 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 다시 천천히 원래 상태로 돌아옵니다.
⭐ 팁: 엉덩이와 허벅지 사용을 느끼며 하세요!
2. 사이드 레그 리프트 (Side Leg Lift)
- 목표 근육: 외측 대퇴근
- 효과: 허벅지 외측 강화
✅ 동작 방법:
- 측면으로 눕고 아래 다리는 굽힙니다.
- 위 다리를 들어올렸다가 천천히 내립니다.
⭐ 팁: 몸의 균형을 유지하며 움직이는 것이 중요합니다.
3. 플랭크 (Plank)
- 목표 근육: 전신
- 효과: 복부와 허벅지 전체 근력 강화
✅ 동작 방법:
- 팔꿈치를 바닥에 대고 똑바로 서 있습니다.
- 몸이 일직선을 이루도록 유지합니다.
- 30초에서 1분 동안 버팁니다.
⭐ 팁: 엉덩이가 위로 올라가거나 아래로 내려가지 않도록 주의하세요!
📋 필라테스 등 근육 운동
1. 스완 (Swan)
- 목표 근육: 등 상부
- 효과: 자세 개선 및 등 근력 강화
✅ 동작 방법:
- 배를 대고 눕습니다.
- 두 손을 어깨 넓이로 벌리고, 상체를 들어올립니다.
- 천천히 내립니다.
⭐ 팁: 엉덩이에 힘을 주어 하체를 안정시키세요!
2. 오프너 (Opener)
- 목표 근육: 등 상부
- 효과: 근육 이완 및 유연성 증가
✅ 동작 방법:
- 팔을 옆으로 넓히고, 윗몸을 좌우로 돌려줍니다.
- 각 방향으로 몇 초간 정지합니다.
⭐ 팁: 가슴을 열어주는 자세를 유지하세요!
3. T-다운 (T-Down)
- 목표 근육: 등 전반
- 효과: 등의 균형적인 근력 및 안정성 증가
✅ 동작 방법:
- 네 발로 서거나 테이블에 엎드려서 시작합니다.
- 오른팔과 왼다리를 동시에 들어올리고, 수평을 유지합니다.
⭐ 팁: 동작을 부드럽게 하여 몸의 균형을 잘 유지합니다.
🔑 결론
필라테스는 근육을 길러주고, 코어를 강화하는 데 정말 효과적입니다. 필요한 도구 없이도 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 있습니다. 이제 필라테스 동작을 통해 복부, 허벅지, 등 근육을 강하게 만들어 보세요!
✅ 주요 포인트 정리:
- 복부 운동: 크런치, 롤 업, 더블 레그 스트레치
- 허벅지 운동: 힙 리프트, 사이드 레그 리프트, 플랭크
- 등 근육 운동: 스완, 오프너, T-다운
🤸♀️ 필라테스를 통해 건강하고 탄력 있는 몸매를 만들어가세요! 당신의 피트니스 여정을 응원합니다! 💪✨
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